不妊対策：食生活改善 不妊から妊娠へ

　太りすぎの人や痩せすぎの人、食生活に偏りのある人は不妊になりやすいと言われています。食生活の改善は不妊治療の一つと言えます。妊娠パワーをつける食事をして、不妊体質から妊娠体質へと変えましょう。体を温める食べ物、妊娠に効果のある栄養素も摂って、妊娠しやすい体づくりを目ざしましょう。健康的な食生活は妊娠しやすい身体をつくるだけでなく、生まれてくる赤ちゃんの健康にもつながります。

妊娠パワーをつける食事7ヶ条

　基本的な生命力を高める食事とは、ごくあたりまえの和食で「1日30品目の食品を摂る」ことが大事です。豆類、海藻類、小魚などをいかに上手に摂るかが重要なところです。しらす干しや、ゆでておいた大豆や黒豆をサラダや味噌汁、和え物に加えるだけで、品目が増えてきます。健康的な食生活は妊娠しやすい体をつくるだけでなく、生まれてくる赤ちゃんの健康にもつながります。
参考文献「赤ちゃんが欲しい大百科」　監修：吉田　淳　発行：主婦の友社

		�@朝ごはんを必ず食べよう！
		1日30品目をとるコツは、朝ごはんをしっかり食べること。
		�Aいろんなものにゴマをぱらぱら！
		ゴマには人の体内でつくられない必須脂肪酸が多く含まれています。ごはんやおひたし、スープなどに一振りしましょう。
�B油を抜かない！
植物性の油を1日大さじ1杯とりましょう。ダイエットのために油を抜くと体温保持ができず、冷え性を助長してしまいます。
�C野菜はレンジでチンして温野菜に！
青菜やキャベツ、きのこ類もさっと洗ったらラップをしてレンジでチン。ゆでるより簡単で、栄養も逃げません。
�D天ぷら＞から揚げ＞素揚げ
衣が少ないほど油の吸収が少なく、カロリーもダウン。調理法では、焼く・煮る・蒸すが、炒めるよりもカロリーが低くおススメです。
		�Eおやつは洋菓子より和菓子！
		油＋砂糖は吸収がよく、体脂肪に直結します。和菓子なら油を使っていないので、ケーキよりもオススメです。小豆は食物繊維も豊富です。
		�F食事のときに果物を一切れ！
		果物を食べようと思っていてもなかなか摂れない人も多いのでは？ビタミンCは鉄分やミネラルの吸収を高めるので、果物を食事の時に摂ってしまいましょう。

砂糖の摂りすぎはＮＧ！

白砂糖は血液を酸性化し、それを中和するために体内のミネラル、ビタミンＢやカルシウムなどアルカリ性のミネラルを奪ってしまいます。 砂糖の摂り過ぎは体を冷やし、結果血流を悪くしたり、腸壁を傷つけ免疫力を低下させます。
腸内の免疫をあげるにはプチ断食をオススメします。
　コーヒーや紅茶を飲むときは、砂糖抜きにするか、ミネラルを含んだ「黒砂糖」「甜菜(てんさい)糖」「きび砂糖」を入れるとよいでしょう。
　ミネラル含有量は、黒糖＞きび砂糖＞甜菜糖＞三温糖＞白砂糖（含有量０）　となります。
　甜菜糖は、他の砂糖とちがって体を温める作用があり、ビフィズス菌を含むために腸にも優しい砂糖です。

体を温める食べ物

妊娠しやすい体づくりのためには、体を温める食べ物を！
　食品には「体を温める食材」と「体を冷やす食材」たあります。
　体を冷やさないためには、寒冷性食物を避けて、温熱性食物をとることです。根菜類やきのこのように寒い時期に旬を迎える食べ物です。体を温めると基礎代謝が上がり、免疫力が上がります。冷えを解消して、不妊体質から妊娠しやすいからだに改善しましょう。。

　「体を温める食材」とは・・・
　・根菜・芋類
　・寒い時期に旬を迎える野菜
　・寒い地方でとれる野菜
　・香辛料
　・北方産の果物

それでは逆に「体を冷やす食材」とはどんなものなのでしょうか。
　「体を冷やす食材」とは・・・
　・甘い食べ物
　・暑い時期に旬を迎える野菜
　・暑い地方でとれる野菜
　・水っぽいもの

　体をあたためる食材のいちばんおいしい時期や食べ方を知り、体をあたためる食生活を目指してみましょう！

妊娠に効く栄養素

妊娠しやすい体作りを助ける栄養素をご紹介します。

ビタミンA

　ビタミンAは、目や皮膚、粘液の健康を保つ働きがあり、子宮環境を整えてくれます。ビタミンAには、レチノール類とカロテン類の2種類があります。 レチノールは、動物性食品に含まれている成分のことです。カロテンは、主に緑黄色野菜に含まれています。
ビタミンAを多く含む食品
☆鶏レバー　☆豚レバー　☆牛レバー　☆ほうれん草
摂取時の注意
ビタミン剤などから摂取すると、体内に蓄積されやすいく、摂取し過ぎると、急性中毒症や頭痛、疲労感や吐き気、睡眠障害、食欲不振、皮膚の荒れなどを引き起こす場合があるので注意しましょう。

ビタミンB1

　ビタミンB1は、日本人の主食である米などがエネルギーに変換するのを助ける栄養素です。さらに、ビタミンB1は筋肉疲労を防止したり、疲労を癒す効果があるとされています。
ビタミンB1を多く含む食品
☆豚肉　☆米　☆うなぎ　☆ゴマ　☆大豆

ビタミンB12

ビタミンB12は精子の産出に役立ちます。ビタミンB12が欠乏すると精細管の萎縮、精子・精子細胞の無形成、精子数の減少など男性不妊の原因になると言われています。
ビタミンB12を多く含む食品
☆干し海苔　☆レバー　☆あさり　☆はまぐり　☆生牡蠣

ビタミンC

　ビタミンCは、副腎皮質から分泌されるアドレナリン（抗ストレスホルモン）の生成を助けることから、別名『抗ストレスビタミン』とも呼ばれています。ストレスを受けるとアドレナリンを作るために大量のビタミンCが使われます。 　また、ビタミンCは毛細血管の機能を正常に保ち、排卵に効果があると言われています。
ビタミンCを多く含む食品
☆煎茶　☆ピーマン　☆レモン　☆キウイフルーツ　☆ブロッコリー
調理の工夫
食品中のビタミンCは、加熱によって多くが失われてしまいます。 煮るより炒めた方が損失が少ないので、煮物より炒め物にしましょう！

ビタミンE

　細胞の酸化を防ぐので、老化防止にも有効で、ビタミンEは「若返りビタミン」とも呼ばれています。
　ビタミンEには、ホルモンのバランスを調整する働きがあり、ビタミンEが不足すると男女とも生殖機能が低下するといわれています。精子の製造にもっとも重要なビタミンともいわれています。
　ビタミンＥは、人間の体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があります。
ビタミンEを多く含む食品
☆アーモンド　☆うなぎ　☆ほうれん草　☆カボチャ　☆ピーマン

亜鉛

　亜鉛は男性ホルモンの合成に関わるミネラルです。
　不足すると、精子の数が減少したり運動性が低下すると言われています。
亜鉛を多く含む食品
☆牡蠣　☆牛もも肉　☆豚レバー　☆うなぎ　☆ホタテ

鉄

　鉄分は、貧血を解消し、冷え性や低血圧を防ぐ働きがあります。
　女性に貧血が多い理由ですが、「月経」が主な原因となっています。月経時には、１回でなんと約30ｍｇの鉄分が失われます。 30mgの鉄分を摂取するためには、「牛レバー」が0.7kg分が必要です。
鉄分を多く含む食品
☆レバー　☆しじみ　☆パセリ　☆大豆製品
摂取時の注意
　タンパク質やビタミンＣと一緒に鉄分を含む食品を摂取すると、鉄分が効率よく吸収されます。お茶やコーヒーには鉄分の吸収を阻害するタンニンという成分を含まれていますので、鉄分が吸収されずに排出されてしまいます。一緒には摂らないようにしましょう！